Aujourd’hui beaucoup d’entre vous ont intégré la nécessité d’intégrer du travail spécifique, qualitatif, au sein de la planification d’entraînement. Rouler « pour rouler » est en effet bien insuffisant.
Oui, mais …
Si chacun a pris conscience de l’importance du travail de vélocité, de force, d’explosivité, de PMA, de rythme, comment agencer les séances au sein de la semaine d’entraînement ? Quels sont les règles en terme de planification ?
Hors saison
Il est essentiel de comprendre que l’entraînement « c’est comme un puzzle » : les pièces s’imbriquent les unes dans les autres. Aussi non seulement il y a un ordre logique, mais de plus si vous mettez les pièces à l’envers il arrive un moment où ça coince.
Hors saison il faut garder en tête la règle suivante : la première séance sera d’ordre « technique » et la seconde d’ordre « physio » / « cardio ».
Autrement dit, en partant sur une base de quatre séances hebdomadaires
la première séance sera orientée récupération
la seconde concernera le développement de la vélocité, de la force, ou des deux qualités à la fois
la troisième sera axée sur l’intensité : explosivité, PMA, rythme course
la quatrième sera la sortie longue « club »
Pourquoi ?
La règle est simple : transférer les gains d’ordre technique (force / vélocité) aux intensités supérieures, afin d’obtenir un gain de puissance. D’ailleurs on ne peut pas travailler correctement la PMA sans s’être astreint à un cycle de force.
Que se passe t-il si vous faîtes le contraire ? Imaginez une séance d’explosivité ou de PMA suivie d’une séance de force (par exemple plusieurs côtes assis sur la selle à 40tpm) : vous allez en fait réduire les effets positifs de la première séance en générant un « effet diesel » lors de la seconde séance.
En saison
La donne est plus simple si vous enchaînez les courses à raison d’une par semaine, voire plus. Le traditionnel décrassage va précéder une séance, placée en milieu de semaine, qui prendra la forme d’un rappel d’intensité. Par exemple une séance d’explosivité ou de PMA, mais en réduisant le nombre de répétitions.
Une éventuelle mise en jambes précédera la course. Aussi il n’y a plus qu’une seule séance de qualité et deux séances orientées récupération / mise en jambes, qu’on pourrait qualifier d’annexes.
Par contre, en saison, il convient d’éviter d’abuser des séances de force et de vélocité : ces qualités doivent être développées hors saison et « simplement » entretenues en saison.
Benoit VALQUE
